Nahrhafte Suppen und Eintöpfe für sportlich Aktive
Reine Gemüsesuppen liefern aber leider selten genug Energie und Nährstoffe, um als Hauptmahlzeit für sportlich Aktive auszureichen. Hier ein paar Tipps, wie man leckere Suppen und Eintöpfe nährstoffreicher gestalten kann.
Grundrezept
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Portionsgröße: ca. 4 Portionen
10 Kartoffeln (klein bis mittelgroß)
1 rote Zwiebel
1 Zehe Knoblauch (bei Bedarf)
2 EL Rapsöl
500 ml Gemüsebrühe
1 Stk. Hokkaido
500 ml Kokosdrink
240 g Kichererbsen (abgetropft)
Gemüse nach Wahl, z.B. grüne Bohnen, Brokkoli, Paprika
1-2 TL Currypaste (mild)
1-2 TL Currypulver
Cashewkerne
Frische Kräuter (Petersilie, Basilikum, Koriander)
1. Kartoffeln schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden.
2. Zwiebel schälen und fein hacken. Knoblauch schälen und pressen.
3. Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebeln, Knoblauch und Kartoffeln kurz anbraten.
4. Mit 500 ml Gemüsebrühe übergießen und köcheln lassen.
5. Währenddessen Kürbis waschen, aushöhlen und klein würfeln. Zu den Kartoffeln geben.
6. Kokosdrink hinzugeben.
7. Wenn die Kartoffeln und der Kürbis weich sind, einen Teil pürieren, sodass eine sämige Soße entsteht.
8. Die Kichererbsen und das gewaschene, restliche Gemüse hinzugeben.
9. Mit Currypaste und Currypulver nach Geschmack würzen. Für 10 Minuten köcheln lassen.
10. Mit Cashewkernen und frischen Kräutern garnieren.
Sportlerversion:
* Kohlenhydrate liefern Power: Für Sporttreibende empfiehlt sich, die Kohlenhydratmenge im Curry zu erhöhen. Besonders eignet sich hier beispielsweise Reis (80-100g pro Person), der in einem separaten Topf gekocht wird. Alternativ kann zu 2 Scheiben Vollkornbrot gegriffen werden.
* Proteinbedarf decken: Um den Proteingehalt der Mahlzeit zu erhöhen, kann die doppelte Menge Kichererbsen verwendet werden. Alternativ kann auch etwas Hähnchen ergänzt werden. Dieses am besten in einer Pfanne mit Öl anbraten. Mit Salz, Pfeffer, Curry würzen und kurz vor dem Servieren zum Curry geben.
* Fettkomponenten hinzufügen: Um den Energiegehalt der Mahlzeit zu erhöhen, kann statt Kokosdrink auch klassische Kokosmilch verwendet werden. Diese ist fettreicher. Auch 2 EL zusätzliches Rapsöl oder Kokosöl können zu einem höheren Energiegehalt beitragen. An Cashewkernen muss nicht gespart werden. Es darf gerne eine gute Hand voll auf dem Curry landen.
* Nährstoffpakete: Die Vitamine nicht vergessen: Das Gemüse sollte natürlich trotzdem weiter Bestandteil des Rezepts bleiben. Wer sich mit größeren Portionen schwer tut, kann dem Curry mit vielen frischen Kräutern wertvolle Nährstoffe hinzufügen.
Reste des Currys eignen sich hervorragend als Füllung für Wraps oder Fladen am nächsten Tag. Das Curry lässt sich außerdem gut einfrieren und kann daher in großen Portionen gekocht werden.
Empfehlung:
Zwischen einer Hauptmahlzeit, wie hier dem Curry, und einer Trainingseinheit sollten ca. 3-4 Stunden liegen, damit genügend Zeit zur Verdauung bleibt.